13 Makanan untuk Makan Saat Hamil

Mempertahankan diet sehat selama kehamilan sangat penting.

Selama waktu ini, tubuh Anda membutuhkan nutrisi, vitamin dan mineral tambahan (1).

Bahkan, Anda mungkin membutuhkan 350-500 kalori tambahan setiap hari selama trimester kedua dan ketiga (2).

Diet yang kurang nutrisi utama dapat berdampak negatif terhadap perkembangan bayi (3, 4, 5).

Kebiasaan makan yang buruk dan kelebihan berat badan juga dapat meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan atau kelahiran (6).

Sederhananya, memilih makanan yang sehat dan bergizi akan membantu memastikan kesehatan Anda dan bayi Anda.

Ini juga akan mempermudah kehilangan berat badan kehamilan setelah Anda melahirkan.

Berikut 13 makanan bergizi tinggi untuk dimakan saat Anda hamil.
1. Produk Susu

Selama kehamilan, Anda perlu mengkonsumsi ekstra protein dan kalsium untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang tumbuh (7, 8).

Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi: kasein dan whey. Susu adalah sumber makanan terbaik kalsium, dan menyediakan fosfor dalam jumlah tinggi, berbagai vitamin B, magnesium dan seng.

Yogurt, terutama yogurt Yunani, sangat bermanfaat bagi wanita hamil (9).

Ini mengandung lebih banyak kalsium daripada kebanyakan produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik, yang mendukung kesehatan pencernaan (10, 11, 12).

Orang yang tidak toleran laktosa juga dapat mentolerir yogurt, terutama yoghurt probiotik (13).

Mengambil suplemen probiotik selama kehamilan dapat mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, gestational diabetes, infeksi vagina dan alergi (14).

    Ringkasan
    Produk susu, terutama yogurt, adalah pilihan yang cocok untuk wanita hamil. Mereka membantu Anda memenuhi kebutuhan protein dan kalsium yang meningkat. Probiotik juga dapat membantu mengurangi risiko komplikasi.

2. Legum

Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, kacang-kacangan, buncis, kacang kedelai dan kacang tanah.

Kacang-kacangan adalah sumber serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium yang sangat baik - semua yang dibutuhkan tubuh selama kehamilan.

Folat adalah salah satu vitamin B (B9). Sangat penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama.

Namun, sebagian besar wanita hamil tidak mengkonsumsi folat yang cukup (15, 16).

Ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. Asupan folat yang tidak mencukupi juga dapat menyebabkan anak Anda menjadi lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit di kemudian hari (17, 18).

Legum mengandung jumlah folat yang tinggi. Satu cangkir lentil, buncis atau kacang hitam dapat menyediakan 65-90% dari RDA (19).

Selanjutnya, kacang-kacangan umumnya sangat tinggi serat. Beberapa varietas juga mengandung zat besi, magnesium, dan kalium yang tinggi.

    Ringkasan
    Kacang-kacangan merupakan sumber besar folat, serat dan banyak nutrisi lainnya. Folat adalah nutrisi yang sangat penting selama kehamilan dan dapat mengurangi risiko beberapa cacat lahir dan penyakit.

3. Ubi Jalar

Ubi jalar sangat kaya akan beta-karoten, senyawa tanaman yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh Anda.

Vitamin A sangat penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sebagian besar sel dan jaringan. Sangat penting untuk perkembangan janin yang sehat (20).

Wanita hamil umumnya disarankan untuk meningkatkan asupan vitamin A mereka dengan 10-40% (21, 22, 23).

Namun, mereka juga disarankan untuk menghindari jumlah yang sangat tinggi dari sumber vitamin A berbasis hewan, yang dapat menyebabkan toksisitas jika dimakan berlebihan (24).

Oleh karena itu, beta-karoten adalah sumber vitamin A yang sangat penting bagi wanita hamil.

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik. Sekitar 3,5-5,3 ons (100–150 gram) ubi jalar matang memenuhi seluruh Referensi Intake Harian (RDI) (25).

Selanjutnya, ubi jalar mengandung serat, yang dapat meningkatkan kepenuhan, mengurangi lonjakan gula darah dan meningkatkan kesehatan pencernaan dan mobilitas (26, 27).

    Ringkasan
    Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang diubah oleh tubuh Anda menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk pertumbuhan dan diferensiasi sel pada janin yang sedang tumbuh.

4. Salmon

Salmon sangat kaya akan asam lemak omega-3 esensial.

Kebanyakan orang, termasuk wanita hamil, tidak mendapatkan cukup omega-3 melalui diet mereka (28, 29).

Asam lemak Omega-3 sangat penting selama kehamilan, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA.

Ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin Anda (30).

Namun, wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut mereka hingga dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak (31).

Ini telah menyebabkan beberapa wanita menghindari seafood sama sekali, sehingga membatasi asupan asam lemak omega-3 esensial mereka.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang makan 2-3 porsi ikan berlemak per minggu mencapai asupan omega-3 yang direkomendasikan dan meningkatkan kadar EPA dan DHA dalam darah mereka (32, 33).

Terlebih lagi, salmon adalah salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D, yang sering kurang dalam makanan. Sangat penting untuk banyak proses di tubuh Anda, termasuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh (34, 35).

    Ringkasan
    Salmon mengandung asam lemak omega-3 esensial EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan mata pada bayi yang sedang tumbuh. Itu juga sumber alami vitamin D.

5. Telur

Telur adalah makanan kesehatan utama, karena mengandung sedikit dari hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

Telur besar mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral.

Telur adalah sumber kolin yang bagus. Kolin sangat penting untuk banyak proses dalam tubuh Anda, termasuk perkembangan otak dan kesehatan (36).

Sebuah survei diet di AS menunjukkan bahwa lebih dari 90% orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan (37).

Asupan kolin rendah selama kehamilan dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan mungkin menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin (38, 39).

Satu butir telur mengandung kira-kira 113 mg kolin, yang sekitar 25% dari RDI untuk ibu hamil (450 mg) (40).

    Ringkasan
    Telur utuh sangat bergizi dan cara yang bagus untuk meningkatkan asupan nutrisi Anda secara keseluruhan. Mereka juga mengandung kolin, nutrisi penting untuk kesehatan dan perkembangan otak.

6. Brokoli dan Dark, Sayuran Berdaun

Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kale dan bayam, mengandung banyak nutrisi yang dibutuhkan wanita hamil.

Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat dan kalium.

Selanjutnya, brokoli dan sayuran hijau kaya akan antioksidan. Mereka juga mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan (41).

Karena kandungan seratnya yang tinggi, sayuran ini juga dapat membantu mencegah sembelit, yang merupakan masalah yang sangat umum di kalangan wanita hamil (42).

Mengkonsumsi sayuran berdaun hijau juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko berat badan lahir rendah (43, 44).

    Ringkasan
    Brokoli dan sayuran hijau mengandung sebagian besar nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil. Mereka juga kaya serat, yang dapat membantu mencegah atau mengobati sembelit.

7. Daging Lean

Daging sapi, babi dan ayam adalah sumber protein berkualitas tinggi.

Selain itu, daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B lainnya - yang semuanya dibutuhkan dalam jumlah yang lebih tinggi selama kehamilan.

Besi merupakan mineral penting yang digunakan oleh sel darah merah sebagai bagian dari hemoglobin. Penting untuk mengirimkan oksigen ke semua sel di tubuh Anda.

Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi karena volume darah mereka meningkat. Ini sangat penting selama trimester ketiga.

Tingkat besi yang rendah selama awal dan pertengahan kehamilan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang menggandakan risiko kelahiran prematur dan berat lahir rendah (45).

Mungkin sulit untuk menutupi kebutuhan zat besi dengan diet saja, terutama karena banyak ibu hamil mengembangkan keengganan terhadap daging (46, 47).

Namun, bagi mereka yang bisa, makan daging merah secara teratur dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang didapat dari diet.

Makan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk atau paprika, juga dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan.

    Ringkasan
    Daging tanpa lemak merupakan sumber protein berkualitas tinggi. Daging sapi dan babi juga kaya akan zat besi, kolin dan vitamin B, yang semuanya merupakan nutrisi penting selama kehamilan.

8. Minyak Hati Ikan

Minyak hati ikan terbuat dari hati berminyak ikan, paling sering cod.

Minyak sangat kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA, yang sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin (30).

Minyak hati ikan juga sangat tinggi vitamin D, di mana banyak orang tidak merasa cukup. Ini mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang tidak rutin makan seafood atau suplemen dengan omega-3 atau vitamin D.

Asupan vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko preeklampsia. Komplikasi yang berpotensi berbahaya ini ditandai oleh tekanan darah tinggi, pembengkakan tangan dan kaki dan protein dalam urin (48, 49).

Mengkonsumsi minyak ikan cod selama kehamilan awal telah dikaitkan dengan berat badan lahir yang lebih tinggi dan risiko penyakit yang lebih rendah di kemudian hari dalam kehidupan bayi (50).

Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari asupan harian omega-3, vitamin D dan vitamin A.

Namun, tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu porsi per hari, karena terlalu banyak vitamin A yang dibentuk sebelumnya dapat berbahaya bagi janin Anda. Tingkat tinggi omega-3 juga memiliki efek pengencer darah (51).

    Ringkasan
    Satu porsi (satu sendok makan atau 15 ml) minyak hati ikan menyediakan lebih dari jumlah asam lemak omega-3 yang dibutuhkan, vitamin D dan vitamin A. Minyak hati ikan mungkin sangat penting bagi wanita yang tidak mengonsumsi makanan laut.

9. Berries

Buah beri dikemas dengan air, karbohidrat sehat, vitamin C, serat dan antioksidan.

Mereka umumnya mengandung jumlah vitamin C yang tinggi, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi.

Vitamin C juga penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh (52, 53).

Berries memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, sehingga seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam gula darah.

Buah beri juga makanan ringan yang enak, karena mengandung air dan serat. Mereka menyediakan banyak rasa dan nutrisi, tetapi dengan relatif sedikit kalori.

    Ringkasan
    Berries mengandung air, karbohidrat, vitamin C, serat, vitamin, antioksidan dan senyawa tanaman. Mereka dapat membantu wanita hamil meningkatkan asupan nutrisi dan air mereka.

10. Biji-bijian utuh

Makan gandum utuh dapat membantu wanita hamil memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat, terutama selama trimester kedua dan ketiga.

Berbeda dengan biji-bijian olahan, biji-bijian penuh dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman.

Oat dan quinoa juga mengandung cukup banyak protein, yang penting selama kehamilan.

Selain itu, biji-bijian umumnya kaya vitamin B, serat dan magnesium. Semua ini sering kurang dalam makanan ibu hamil (54, 55).

    Ringkasan
    Biji-bijian utuh dikemas dengan serat, vitamin dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan vitamin B, serat dan magnesium - semua yang dibutuhkan wanita hamil.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah yang tidak biasa karena mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal.

Mereka juga kaya serat, vitamin B (terutama folat), vitamin K, kalium, tembaga, vitamin E dan vitamin C.

Karena tingginya kandungan lemak sehat, folat dan potasium, alpukat merupakan pilihan yang cocok untuk wanita hamil.

Lemak yang sehat membantu membangun kulit, otak dan jaringan janin Anda, dan folat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf (56).

Kalium dapat membantu meredakan kram kaki, efek samping kehamilan bagi sebagian wanita. Bahkan, alpukat mengandung lebih banyak potasium daripada pisang (57).

    Ringkasan
    Alpukat mengandung banyak asam lemak tak jenuh tunggal, serat, folat, dan kalium. Mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan janin dan meredakan kram kaki yang umum pada wanita hamil.

12. Buah Kering

Buah kering umumnya tinggi kalori, serat dan berbagai vitamin dan mineral.

Satu potong buah kering mengandung jumlah nutrisi yang sama seperti buah segar, hanya tanpa semua air dan dalam bentuk yang jauh lebih kecil.

Oleh karena itu, satu porsi buah kering dapat memberikan persentase besar dari asupan banyak vitamin dan mineral yang disarankan, termasuk folat, zat besi dan kalium.

Prunes kaya serat, kalium, vitamin K dan sorbitol. Mereka adalah obat pencahar alami dan mungkin sangat membantu dalam menghilangkan konstipasi.

Kurma kaya akan serat, kalium, zat besi dan senyawa tumbuhan. Konsumsi tanggal reguler selama trimester ketiga dapat membantu memfasilitasi dilatasi serviks dan mengurangi kebutuhan untuk menginduksi persalinan (58, 59).

Namun, buah kering juga mengandung gula alami dalam jumlah besar. Pastikan untuk menghindari varietas manisan, yang mengandung lebih banyak gula.

Meskipun buah kering dapat membantu meningkatkan asupan kalori dan nutrisi, umumnya tidak disarankan untuk mengonsumsi lebih dari satu penyajian dalam satu waktu.

    Ringkasan
    Buah kering mungkin sangat bermanfaat bagi wanita hamil karena mereka kecil dan padat nutrisi. Pastikan untuk membatasi porsi Anda dan menghindari manisan varietas, untuk mencegah asupan gula berlebih.

13. Air

Selama kehamilan, volume darah meningkat hingga 1,5 liter atau sekitar 50 ons. Oleh karena itu, penting untuk tetap terhidrasi dengan baik (60).

Janin Anda biasanya mendapatkan semua yang dibutuhkan, tetapi jika Anda tidak memperhatikan asupan air Anda, Anda mungkin mengalami dehidrasi.

Gejala dehidrasi ringan termasuk sakit kepala, kecemasan, kelelahan, bad mood dan berkurangnya daya ingat (61, 62, 63).

Selain itu, meningkatkan asupan air Anda dapat membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko infeksi saluran kemih, yang umum terjadi selama kehamilan (64, 65).

Pedoman umum merekomendasikan minum sekitar 68 ons atau 2 liter air per hari, tetapi jumlah yang benar-benar Anda butuhkan bervariasi oleh individu.

Sebagai perkiraan, Anda harus minum sekitar 34-68 ons (1-2 liter) setiap hari. Perlu diingat bahwa Anda juga mendapatkan air dari makanan dan minuman lain, seperti buah, sayuran, kopi, dan teh.

Sebagai aturan praktis, Anda harus selalu minum air ketika Anda haus dan minum sampai Anda memuaskan dahaga Anda.

    Ringkasan
    Minum air sangat penting karena volume darah Anda meningkat selama kehamilan. Hidrasi yang adekuat juga dapat membantu mencegah sembelit dan infeksi saluran kemih.

Garis bawah

Apa yang Anda makan selama kehamilan memengaruhi energi dan kesejahteraan Anda.

Itu juga dapat secara langsung mempengaruhi kesehatan dan perkembangan bayi Anda.

Karena kebutuhan kalori dan nutrisi meningkat, penting bagi Anda untuk memilih makanan yang padat nutrisi dan sehat.

Menambah berat badan selama kehamilan adalah normal, tetapi penting untuk mendapatkannya dengan cara yang sehat. Ini menguntungkan Anda, bayi Anda dan kesehatan Anda setelah kehamilan.

Daftar ini harus menjadi awal yang baik menuju kehamilan yang sehat dan bergizi baik.